置き換えダイエットとは？初心者でも始めやすい方法と注意点

ダイエットに興味はあるけれど、「なかなか続かない」「お腹まわりが気になる…」と悩んでいませんか？
そんなときに試してほしいのが、特定の食事を低カロリーな食品やドリンクに置き換える「置き換えダイエット」です。
短期間で体重を落としやすいメリットがある一方、やり方を誤るとリバウンドしやすいリスクも。

この記事では初心者でも取り組みやすい3つの実践例やリバウンド防止策、メリット・デメリット、さらに食生活の見直しや運動との組み合わせポイントまで総合的にご紹介。
忙しい方でも続けやすい方法を探しているなら必見！適度に楽しみながら健康的に体重を落とすコツを、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「まずは朝食を置き換えてみると始めやすいですよ！」

置き換えダイエットの基本：なぜ効果があるの？
メリットとデメリット
具体的な実践例3選
リバウンド防止策
食生活の見直し
1. バランス重視が大事
2. 食材選びにもこだわる
運動との組み合わせ
1. どんな運動がいい？
まとめ

置き換えダイエットの基本：なぜ効果があるの？

置き換えダイエットとは、1日のうち1食または2食を、低カロリーかつ栄養バランスの良い食品やドリンクに「置き換える」ダイエット方法です。
短期間で成果が出やすい一方、やり方を誤るとリバウンドしやすいのが特徴です。

カロリーコントロールがしやすい

夕食（約600～700kcal）⇒ 置き換え食品（約200～300kcal）にすると、1日で300～400kcalの削減も可能。
理論的には1カ月で1～2kgの減量が見込める（個人差あり）。

栄養バランスを考えやすい

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究（Heymsfield SBら, 2012）によると、
低カロリー食事置き換えシェイクは一定期間の体重減少に効果的との報告あり

「最初は朝食の置き換えから始めてみて、
慣れたら夕食に移行してみるのがおすすめ！」

自分の1日の摂取カロリー量をざっくり把握しておく
置き換え食品を選ぶときは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをチェック
まずは1日1食（夕食）から置き換え始める

メリットとデメリット

ここではメリットとデメリットをまとめます。

メリット	デメリット
短期間で体重を落としやすいカロリーを大幅にカットできる	満足感が低下しやすいドリンクタイプだと噛む回数が少なく、物足りなさを感じる
食事メニューを考える手間が省ける専用シェイクやバーを使うだけでOK	リバウンドリスク終了後に普通の食事に戻したとき、急激に体重が増えやすい
栄養不足を防ぎやすい設計された置き換え食品ならビタミンやミネラルも摂れる	長期継続が難しい同じ味に飽きてしまう/外食が多いと続けにくい

「なるほど、便利だけど注意点もあるんだね。
リバウンドしないように気をつけよう！」

満足感が得られる置き換え食品を選ぶ（具入りスープ、噛めるバーなど）
置き換えは短期集中 or 無理のない範囲で中長期的に続ける
終了後は段階的にカロリーを戻す

具体的な実践例3選

以下では、実際に置き換えダイエットをする際の3つの具体的な方法を紹介します。

【実践例1】朝食を高たんぱくシェイクに置き換える

シェイクにフルーツや野菜を加えて満足感UP
プロテインパウダーを使う場合は、低脂肪乳や豆乳がおすすめ
1食あたり200kcal前後に抑えつつ、たんぱく質20g前後を目標に

「朝は忙しいから、シェイクだけならサッと済ませられそう！」

好きなフルーツやほうれん草をブレンダーにかけて自分好みの味を開発
週替わりでフレーバーを変える（チョコ味、バニラ味、ベリー系など）
糖分が多すぎるシロップには注意

【実践例2】夕食を低糖質の具だくさんスープに置き換える

1日の中で最もカロリーを摂りがちな夕食をスープメインにすると効果的
鶏むね肉や豆腐、きのこ、野菜を入れればたんぱく質＆食物繊維を同時に補給

「野菜を大きめに切ると噛み応えが増して
お腹いっぱいに感じるよ！」

味付けは塩分控えめ、ハーブやスパイスで工夫
食べる直前にサラダや副菜を先に食べると満足感UP
作り置きしておき、平日はレンジで温めるだけにする

【実践例3】昼食をコンビニの置き換えバー＋サラダにする

コンビニの置き換え用バーや高たんぱくおやつを活用
「1本でたんぱく質15g以上、糖質10g以下」を目安にサラダ・ゆで卵をプラス

「ランチタイムを短く済ませたい人にピッタリ！」

栄養成分表示をしっかりチェック（たんぱく質量・糖質量）
サラダは葉野菜＋海藻やきのこ入りのものをチョイス
足りないときはゆで卵やチキンサラダを追加

リバウンド防止策

ここが重要！置き換えダイエットで成功しても、そこで油断するとリバウンドの危険があります。以下の3点を意識しましょう。

短期間で落としすぎない
- 週に落とす体重は体重の1%前後が目安。
- （例）体重60kgなら週に0.6kg以内に。
たんぱく質をしっかり摂る
- 置き換え中も筋肉の減少を防ぐために、1日あたり体重×1.0～1.2gのたんぱく質を意識。
  （例）体重60kgであれば1日60～72g。
徐々に普通食に戻す
- 置き換えをやめたあと、いきなり高カロリーな食事に戻さない。
- 週1～2回は置き換えを継続して、段階的に増やす。